DASH 식단 완벽 가이드 < 고혈압 예방과 건강을 위한 최고의 식단 >

1. DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방과 혈압 조절을 목표로 한 건강한 식사 방법입니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 중심으로 구성된 식단으로, 심혈관 건강 개선에도 효과적입니다.

2. DASH 식단의 기본 원칙

2.1 저염식 실천

• 하루 나트륨 섭취량 2,300mg 이하 유지 (권장 목표: 1,500mg 이하)
• 가공식품, 인스턴트 음식 줄이기
• 허브와 천연 조미료 활용하여 맛 조절

2.2 풍부한 채소와 과일 섭취

• 채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토 등 (하루 4~5회 섭취)
• 과일: 바나나, 오렌지, 사과, 베리류 등 (하루 4~5회 섭취)

2.3 저지방 유제품 섭취

• 우유, 요거트, 치즈 등 저지방 제품 선택 (하루 2~3회 섭취)
• 칼슘이 풍부하여 뼈 건강과 혈압 조절에 기여

3. DASH 식단의 주요 식품군과 하루 권장량

식품군	하루 권장 섭취량	예시
채소	4~5회	브로콜리, 당근, 토마토
과일	4~5회	바나나, 사과, 오렌지
곡류	6~8회	현미, 오트밀, 통밀빵

4. DASH 식단 추천 식단 예시

아침

• 오트밀 + 바나나 + 저지방 우유
• 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀

점심

• 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
• 현미밥 + 두부조림 + 나물 반찬

저녁

• 연어구이 + 브로콜리 + 고구마
• 렌틸콩 수프 + 통곡물 크래커

5. 결론

DASH 식단은 단순한 다이어트가 아니라 고혈압 예방과 전반적인 건강 증진을 위한 균형 잡힌 식습관입니다. 꾸준한 실천을 통해 건강한 생활을 유지하고, 건강한 몸과 마음을 위한 DASH 식단을 시작해 보세요! 

 

건강한 DASH 식단